Fobia Social

En el colegio, siempre temía ese momento en el que el profesor preguntaba y teníamos que hablar en clase, delante de todos”…”todos me están mirando…no puedo”.

La fobia o ansiedad social se clasifica dentro de los trastornos de ansiedad y es bastante frecuente.

Consiste en un temor intenso y persistente de ser observado, juzgado, rechazado o humillado por otros, lo que produce sensaciones intensas y desagradables.

Este temor puede afectar a diferentes ámbitos de quien lo padece, como el trabajo, la escuela y otras actividades cotidianas. Incluso puede dificultarle establecer y mantener amistades.

La Terapia Cognitiva-Conductual (TCC) es especialmente útil para tratar la fobia social.
A través de este tipo de psicoterapia, se enseña a la persona con fobia social otras maneras de pensar, comportarse y reaccionar ante diferentes situaciones, de forma que aprenderá a sentir menos ansiedad o temor. También ayuda a aprender y practicar cómo desenvolverse socialmente.

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Qué hacer para combatir el insomnio

Tratamiento de Insomnio_Psicologa Lydia BreaLa dificultad para conciliar el sueño o para mantenerse dormido es lo que caracteriza al insomnio, un trastorno que afecta cada vez a más personas. El insomnio es un trastorno del sueño.

Existen diferentes tipos de insomnio:

1.- de conciliación. Consiste en la dificultad al intenta conciliar el sueño, de manera que quien lo sufre, puede estar despierto entre varios minutos hasta horas.

2.- de despertar precoz. Este tipo consiste en que la persona se despierta, sin motivo, antes de la hora habitual, si haber descansado suficiente, y no consigue volver a dormir.

3.- de mantenimiento. Este caso se produce cuando la persona se despierta varias veces durante la noche y se levanta por la mañana con la sensación de no haber descansado.

Estos tres tipos de insomnio, pueden presentarse como únicos, pero es frecuente que estén presente varios (p.e. insomnio de conciliación y varios despertares). El resultado es una sensación de cansancio durante el día, llegando a afectar de manera muy significativa la calidad de vida y a tu salud.

Una buena calidad de sueño es más importante que el tiempo de sueño, ya que cada persona presenta diferencias en su ciclo del sueño.

La falta de calidad de sueño puede afectar a procesos básicos como la atención y la memoria, también a la  capacidad de reacción y el estado de ánimo. Incluso, de mantenerse en el tiempo este trastorno del sueño, podría generarse problemas físicos como sobrepeso, diabetes, cefaleas, problemas relacionadas con el sistema inmune, etcétera.

Existen diferentes causas por las que se puede llegar a padecer insomnio. El estrés y los problemas de ansiedad suelen estar detrás de esta afectación.

Otras posibles causas pueden ser:

  • Enfermedades respiratorias o metabólicas
  • Hábitos poco saludables como el consumo de drogas, alcohol, comidas difíciles de digerir, exceso de bebidas estimulantes…
  • Trastornos de ansiedad o del estado del ánimo

Un aspecto a tener en cuenta es que, una vez detectamos este tipo de trastorno, es muy importante introducir ciertos cambios en nuestras rutinas diarias con la finalidad de recuperar una buena calidad de sueño.

Si presentas insomnio, es recomendable que acudas a tu médico de atención primaria, quien evaluará tu caso y descartará cualquier factor de origen biológico que esté en originando el trastorno. Descartado este factor, hay que actuar sobre la causa psicológica y ambiental que están implicadas.

En cuanto a la parte ambiental, nos estamos refiriendo a la higiene del sueño, que consiste en la adquisición, instauración y puesta en práctica de pautas que están orientadas a que aumente tu calidad de sueño:

  • Establecer un horario para ir a dormir.
  • Eliminar dispositivos electrónicos (móvil, televisión, etc) horas antes de acostarse.
  • Limitar el tiempo de siesta
  • Realizar ejercicio aeróbico (pero no por la noche)
  • Evitar anticipar pensamientos sobre no poderse dormir

En caso de ser la ansiedad o preocupación excesiva la que está en la base de tu insomnio, acude a un profesional de la Psicología para ayudarte.

 

NOTAToda la información incluida en este artículo tiene propósitos informativo. Si necesitas más consultar alguna cuestión o tienes cualquier duda, puedes ponerte en contacto conmigo mediante los datos indicados en el blog.

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Distorsiones en los estados de ansiedad

En ocasiones podemos sentirnos angustiados por algo que pensamos y que no podemos evitarlo, y además, nos sentimos así cada vez que nos viene a la cabeza. Cuando no tenemos datos objetivos que respalden esos pensamientos (no hay pruebas que lo avalen), no son lógicos ni funcional (no me sirve en mi día a día) y vienen en forma de mandato (es rígido), estamos ante un pensamiento distorsionadoMIEDO

Las distorsiones más frecuentes que aparecen ante un estado de ansiedad o angustia son:

  • Sobreestimación. Pensamos en términos de estimación. En el momento en el que me angustio, estoy estimando que la probabilidad de que lo pero ocurra, es del 100%
  • Catastrofización. Mi mente se centra en lo peor que puede ocurrir, sin contemplar otras posibilidades.

También estamos infravalorando los recursos personales a la hora de hacer frente a esta situación que nos viene a la mente, de modo que lo más probable es que me quede bloqueado o incluso paralizado.

Estas distorsiones proceden de nuestra historia de vida mediante un proceso de aprendizaje y se activan ante un acontecimiento desencadenante. Actúan de filtro en la interpretación de nuestra realidad, y cuando están presentes, nos generan un estado de malestar que interfiere en el día a día.

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¿Tengo ansiedad?

Placeholder ImageLa ansiedad y las preocupaciones son muy corrientes, pero cuando es algo persistente en el tiempo y patológica, es muy probable que comencemos a ‘sentirlo en el cuerpo’. En ocasiones son síntomas físicos y/o fisiológico como el dolor de cabeza, contracciones musculares, insomnio, molestias estomacales (colon irritable, por ejemplo). Otras veces en cambio, pueden aparecer respuestas más relacionadas con estados emocionales como una constante irritabilidad (impacientes), inquietud, indecisión, tristeza… El motivo suele ser la exposición a estresores y a una interpretación de los sucesos basada en creencias limitantes o contraproducentes. Aquí, los valores aprendidos y las actitudes adoptadas explican la vulnerabilidad psicológica que cada persona presenta.

Uno de los aspectos que se trabaja en consulta, es precisamente la detección de estos valores (creencias limitantes) y trabajar para que dejen de perturbarnos. Algunos ejemplos de estas creencias son la necesidad de aprobación o el perfeccionismo, entre otros.

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Gestión emocional y autocontrol

montaña rusa emocional.pngEl autocontrol hace referencia a los procedimientos de terapia cuyo objetivo es enseñar a la persona estrategias para controlar o modificar su propia conducta a través de diferentes situaciones, con la finalidad de alcanzar metas a largo plazo.

Cabe destacar que el paciente juega un papel importante, ya que es el director de su conducta, de modo que será quien la observará, evaluará y modificará. El psicólogo en este caso, es un mero colaborador que ayuda enseñando métodos, la teoría, los principios del cambio de conducta con el propósito de que aprenda a controlar la conducta.

“Hay personas que son incapaces de sobrellevar con paciencia los pequeños contratiempos” (Bertrand Russell, La conquista de la felicidad)

Las personas que presentan lo que llamamos una ‘montaña rusa de emociones’ que, una vez evaluamos en sesión de psicoterapia, observamos que dichos estados emocionales parece que dependen de factores externos (“esa tarde no se quedó y lo pasé fatal, me puso  de los nervios…”; “no supe nada de ella y estuve todo el día mal…”; “me dieron la nota del examen y me amargaron el día, estuve en la cama hasta el día siguiente…”). Efectivamente, muchos problemas psicopatológicos, parecen relacionados con un excesivo control ambiental de la conducta, y las estrategias de autocontrol ayudan a las personas a vencer este dominio y reemplazarlo por un control interno.

El autocontrol pone su énfasis en los objetivos a largo plazo (la demora de la gratificación, la persistencia frente a la adversidad). Incluye técnicas que la persona va a aplicar a través de distintos contextos, lo que supone que los métodos son, en su mayoría, cognitivos: Los individuos adquieren por aprendizaje el programa para cambiar cognitivamente (o mentalmente) y lo aplica para cambiar su conducta manifiesta.

Así, dentro de las estrategias que se tratan para aumentar el autocontrol, está el establecimiento de objetivos, control de la motivación, el castigo y la recompensa internos.

“Se enfurecen cuando pierden un tren, sufren ataques de rabia si la comida está mal cocinada, se hunden en la desesperación si la chimenea no tira bien y claman venganza contra todo el sistema industrial cuando la ropa tarda en llegar de la lavandería.” (Bertrand Russell, La conquista de la felicidad)

 

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Depresión y Ansiedad

DEPRESIÓN

La autoevaluación constituye la base para poder llevar a cabo una serie de técnicas de autocontrol en las sesiones de psicoterapia. Se emplea como introducción para tratar temas referentes a evaluar la eficacia que el paciente dispone a la hora de llevar a cabo determinadas conductas, y la evaluación de las causas que están detrás de dichas conductas.

La llamada autoevaluación negativa, es la que está detrás de muchos procesos de ansiedad y depresión (también la conocemos como la autocrítica destructiva y otros nombres que le colgamos en sesión). Consiste en comparar nuestra conducta con un patrón (metas) impuesto por uno mismo (los “es que yo debería…”; “yo no tendría que haber hecho…”; “ya tendría que haber conseguido…”). Si este patrón es poco más que inalcanzable por ser poco realista, más frustrado y menor probabilidad de alcanzarlo (y ni qué decir de las ‘perlas’ que nos decimos, encima, por no conseguirlo). En función de la historia personal de éxito o fracaso que se tenga ante determinadas situaciones, mejor o peor sentido de autoeficacia se generará. Además, la atribución que realizamos sobre las causas de los sucesos determina en parte la forma en que los individuos manejan sus respuestas ante los acontecimientos que sobrevienen. Aquí podemos hablar de una cierta vulnerabilidad al presentar (por aprendizaje) un estilo de atribución depresivo, que consiste en la tendencia a realizar atribuciones internas, estables y globales para los sucesos negativos, y una atribución externa, inestable y específicas para los sucesos positivos.

Por tanto, puede ser interesante realizar un repaso de ese diálogo interior, detenerte y observar en qué términos te hablas (si por ejemplo es un diálogo exigente, rígido y poco realista), qué te dices. En ocasiones, si reproducimos nuestros autodiálogos como en una transcripción, podemos darnos cuenta de que nos llegamos a decir cosas que no le diríamos a un buen amigo, por ejemplo.

LOGROSMantener este tipo de autodiálogo, genera un gran malestar, llegando a afectarte a nivel emocional, pasando la mayor parte del día triste, irritado o enfadado, surgen problemas con tu pareja, familia, en el trabajo, etcétera. Muchas veces ni siquiera entiendes por qué estás así, únicamente que todo te molesta y no te entienden (a veces ni tú mismo).

No es necesario llegar al límite para acudir a la consulta de Psicología, te recomiendo que cuando te sientas desbordado porque has intentado todo lo que sabes y aun así continúas igual, cuando te encuentres en un estado en el que no sabes cómo hacer frente a las situaciones que sobrevienen, es recomendable acudir a consulta para que el profesional realice una valoración y te asesore.

 

 

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La Hipnosis Clínica

hipnosis clínica

Podemos decir que la hipnosis es un ‘estado’ de conciencia producido por sugestión. El poder de autosugestionarse está en el paciente, no en el hipnotizador o profesional. Es el paciente quien tiene que confiar en el hipnotizador y estar dispuesta a cooperar. Es una técnica que se aprende y hay que practicar.

Como procedimiento de ‪relajación‬ o desactivación, la ‪hipnosis‬ influye especialmente a nivel cognitivo, favoreciendo las sensaciones de ‪‎bienestar ‬y ‪autocontrol‬.

A través del aprendizaje de esta técnica puedes conseguir, como poco, relajarte en el momento que tú decidas. Por supuesto, la hipnosis no es para todos, ni se experimenta de la misma forma cada vez que la ponemos en práctica.

La idea principal es aprender y practicar una técnica que estará contextualizada, previa evaluación exhaustiva de cada caso e integrada junto con otras herramientas que podrás poner en marcha ante acontecimientos y conflictos que te sobrevienen día a día y te generan ansiedad.

 

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Aprendizaje y memoria implícita: mecanismos y neuroplasticidad

memorias

Los procesos de memoria y aprendizaje están íntimamente relacionados. Son procesos complejos y correlacionados que se modifican en función de los estímulos ambientales.

Algunos autores han llevado a cabo una revisión de diferentes trabajos, realizados en un período de siete años, acerca de los mecanismos celulares y moleculares básicos implicados en el proceso de retención de procedimientos, ofrecer una visión global de los mecanismos básicos que participan en el almacenamiento de información mediante los modelos y teorías de memoria y una discusión de los diferentes tipos de memoria y el papel del cerebelo como modulador de la memoria de procedimientos.

Según los estudios, en el proceso de almacenamiento, existen dos tipos de memoria: declarativa y no declarativa. La primera, se ocupa de procesos conscientes, y las principales estructuras nerviosas que la sustentan, se localizan en la región del lóbulo temporal (hipocampo y la corteza entorrinal). Existen también regiones moduladoras que actúan en la formación de la memoria declarativa: amígdala, sustancia negra, núcleos de rafe y núcleo basal de Meynert. La segunda, es decir, la memoria no declarativa (o memoria implícita) se ocupa de la información subjetiva, como el aprendizaje de hábitos, comportamientos y habilidades motoras, llamándose memoria de procedimientos. Las regiones responsables son el núcleo caudado (inervado por la sustancia negra) y el cerebelo. También está almacenada en la corteza, aunque su recuperación se diferencia de la memoria declarativa en que es inconsciente o automática (p.e. montar en bicicleta). Se caracteriza por no variar fácilmente y por estar modulada por variables emocionales.

En cuanto a los modelos de aprendizaje, también se diferencian dos formas: la explícita, que está relacionada con los procesos cognitivos; y la implícita, que se relaciona con los procesos motores o el aprendizaje verbal, sin depender de procesos cognitivos. A su vez, se diferencia aprendizaje implícito no asociativo (habituación y sensibilización) y asociativo (condicionamiento clásico y operante). Existen factores que van a interferir en los procesos de adquisición y consolidación de la memoria como los mecanismos moleculares: depresión a largo plazo (long –term depression, LTD) y la potenciación a largo plazo (long-term potentiation, LTP), así como factores celulares, propiciando o interfiriendo y perjudicando la generación de memorias.

Tanto la LTP como la LTD se relacionan directamente con los estadios de aprendizaje de la memoria, promueven la plasticidad sináptica. En la LTP la comunicación entre las células se fortalece y potencia, mientras que en el fenómeno de la LTD se provoca depresión en la célula postsináptica de modo que la respuesta al suceso disminuye.

Existen evidencias que apuntan a que la LTP participa en la formación de memoria y aprendizaje ya que este tipo de fenómeno parece estar presente de manera significativa en regiones implicadas en la memoria declarativa (hipocampo y neocorteza).

Aun no se conocen del todo los mecanismos que están implicados en la adquisición y la consolidación de la memoria, así como tampoco la localización de la memoria en el sistema nervioso.

 

 

NOTA: Toda la información incluida en este artículo tiene propósitos informativo. Si necesitas más consultar alguna cuestión o tienes cualquier duda, puedes ponerte en contacto conmigo mediante los datos indicados en el blog.

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Memoria, ¿real o falsa?

La confusión entre una memoria real y una falsa, está provocada porque los sujetos que aceptan la información, crean lazos contextuales de forma automática entre los contenidos de la memoria y su pasado personal (Diges, M. , 1997).

El primero en interesarse por el estudio de las distorsiones que se producen en la memoria de una historia con el paso del tiempo fue Bartlett , F. en 1932 . Concluyó que la memoria se construye y que los recuerdos no eran simples copias, sino que dependen de los esquemas y experiencias personales de las personas.

El paradigma DRM (Deese-Roediger-McDermott), emplea procedimientos experimentales que son muy efectivos en situaciones de laboratorio para producir falso recuerdo y reconocimiento con materiales simples y poco susceptibles de error.

Los experimentos consistían en la presentación de un conjunto de listas de palabras o asociadas a un ítem crítico que estaría ausente, en una situación de aprendizaje intencional, y la administración de una prueba inmediata de recuerdo libre tras la presentación de cada lista. Posteriormente, se les pasaba una prueba de reconocimiento.

Las investigaciones llevadas a cabo por los autores apuntan a que la probabilidad de reconocimiento falso de la palabra original aumentaba, en ocasiones, de manera considerable cuando dicha palabra había sido erróneamente recordada en una prueba de recuerdo libre anterior (Roediger y McDermott, 1995).

 

Algunos conceptos importantes a tener en cuenta en la Psicología del Testimonio:

PROCESOS BÁSICOS DE LA MEMORIA

  • Codificación: transformación de los estímulos en una representación mental. En esta fase del proceso, la atención es muy importante por la dirección o selectividad de información y la intensidad o esfuerzo con que se van a procesar los estímulos.
  • Almacenamiento: consiste en la retención de los datos en la memoria para utilizarlos posteriormente. Aquí entra en juego la organización de la información mediante esquemas, categorías, unidades estructuradas de conocimiento que reúnen conceptos y relaciones, formando conjuntos de conocimientos.
  • Recuperación: es la forma en que accedemos a la información almacenada en la memoria.

MEMORIA A LARGO PLAZO

  • memoria episódicaMemoria episódica: autobiográfica o personal. Implica viajar a través del tiempo subjetivo. Contiene información relacionada con sucesos personales y eventos de nuestro pasado que ha ocurrido en un momento y lugar específico.

 

  • memoria semánticaMemoria semántica: almacena conocimiento del lenguaje y del mundo, independientemente de las circunstancias de su aprendizaje (reglas, hechos, conceptos, etc). No informa de espacio ni tiempo.

 

 

 

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